Aron mapadali ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maglaraw usa ka tin-aw nga plano, diin ibutang ang tanan sa mga estante. Pagtakda sa piho nga mga katuyoan ug paghulagway kung giunsa kini makab-ot. Gipasimplehan nila pag-ayo ang buluhaton ug gitakda ka aron magdaog. Ang programa sa pagbug-at sa timbang kinahanglan sundon labing menos usa ka bulan.
Unsa ang usa ka programa sa pagbug-at sa timbang
Ang programa sa pagbug-at sa timbang gilaraw alang sa usa ka komprehensibo nga solusyon sa problema. Ang trabaho nagsugod sa pag-ila sa mga hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton ug pagsugod sa mekanismo sa pagsunog sa tambok.
Mga Bahin sa Plano:
- Pagdasig.
- Mga Target.
- Sulud sa kaloriya ug bahin sa nutrisyon.
- Pagporma sa pagdiyetaPagwagtang sa mga pagkaon nga nakatampo sa pagdugang sa timbang.
- rehimen sa pag-inom.
- Mga pamaagi sa medikal ug panglikay: pagmasahe, pagputos sa lawas.
- Programa sa pagbansay.
Ang sangputanan sa programa usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa lawas nga adunay kalagmitan alang sa dugang nga pagsunog sa tambok. Makatabang nga makakat-on sa pagpugong sa gana sa pagkaon. Naghimo og himsog nga pamatasan ug gihupay ang pagkaadik sa pagkaon. Gipahiuli ang kahimsog sa lawas - ang mga kaunuran nakakuha og tono, nagdugang ang kahusayan, ug nag-uswag ang kaayohan.
Nutrisyon
Nutrisyon 70% sa kalampusan sa pagkawala sa timbang. Busa, kung maghugpong sa usa ka programa, kinahanglan sundon ang pila ka mga lagda:
- Balanse ug lainlain nga menu.
- Fractional nutrisyon - ang ihap sa mga pagkaon - 4-5 beses sa usa ka adlaw sa kanunay nga kalainan.
- Ang sukaranan sa pagdiyeta mao ang mga utanon.
- Kasarangan nga konsumo sa prutas - 1-2 nga mga PC. usa ka adlaw imbis nga tam-is.
- Pagsunod sa rehimen sa pag-inom.
Ang tanan nga makadaot nga mga produkto wala iapil sa pagdiyeta: asukal, confectionery, asukal nga ilimnon, fast food, chips ug maalat nga mga crouton nga adunay lami. Ang pagkonsumo sa mga produkto nga asin ug harina (mga tinapay, puti nga tinapay) limitado.
Mode sa Pagbansay
Ang Plano sa Pagkawala sa Timbang sa Gym Kinahanglan Maglakip:
- usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa gitinguha nga mga grupo sa kaunuran;
- kasubsob sa mga klase;
- kakusog;
- gidugayon;
- ang ihap sa mga pamaagi ug pagsubli nga gitigum sa tigbansay, oras sa pagguba.
Gipili ang mga ehersisyo depende sa gender, lebel sa kahimsog ug kahimtang sa kahimsog. Kinahanglan nimo kini buhaton kanunay, apan dili matag adlaw. Ang girekomenda nga regimen mao ang 3-5 ka beses sa usa ka semana.
Mahinungdanon!Ang pagdugang sa mga isport sa imong kinabuhi wala’y hinungdan sa kadaghanan nga kalihokan. Kinahanglan nimo nga maglihok kanunay - paglakaw, pagsaka sa hagdanan, paghugas sa salog gamit ang imong mga kamot, ug uban pa. Ang pagkunhod sa kalihokan nagdala sa pagkunhod sa konsumo sa enerhiya ug paghinay sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton.
Posible ba nga mawad-an sa dugang nga libra sa 30 adlaw
Mahimo nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan. Ang pila ka mga tawo nawad-an hangtod sa 10 kg nga sobra nga gibug-aton sa 30 ka adlaw. Apan ang ingon ka grabe nga pagkawala sa timbang makadaot ug peligro sa kahimsog. Tungod kay ang mga sangputanan nakab-ot pinaagi sa mga pagkaon nga gigutom.
Ingon kadugangan, kadaghanan sa gibug-aton nga gibug-aton dili tambok, apan tubig ug kaunuran. Sa niini nga panahon, ang panit wala’y panahon sa pagkontrata, kini malunod ug mahimong maliksi. Ug ang nawong nakatan-aw sa usa ka hagit nga pagtan-aw. Ang kinatibuk-an nga kahimtang sa kahimsog nagkadaut usab, naglagot ang kalagot ug kasuko, kanunay nga gikapoy. Ug labi ka hinungdan, kung mobalik ka sa normal nga nutrisyon, tanan nga nawala nga kilo dali nga nakabalik.
Ang girekomenda nga rate sa pagkawala sa timbang mao ang 4-5 kg matag bulan. Usahay mahimo ka mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg nga dili makadaot. Apan kini kung ang una nga gibug-aton sobra ka daghan. Sa kini nga rate, ang gibug-aton sa gibug-aton sa pagkab-ot sa tukma pinaagi sa pagsunog sa tambok.
Sa kini nga kaso, ang panit adunay oras sa pagkontrata, ug ang lawas nahimo nga pagkamaunat-unat. Ang mga volume namatikdan nga mobiya. Nag-ayo ang kahimtang sa kahimsog, maminusan ang gana, motaas ang pagkaepisyente. Adunay usa ka tinguha nga mawad-an sa dugang nga gibug-aton.
Giunsa Mawala ang Timbang nga Kusog
Ang usa ka komprehensibo nga pamaagi sa pagsulbad sa problema makatabang sa dali nga pagkulang sa timbang:
- Pagminus sa paggamit sa kaloriya.
- Daghang konsumo sa tubig (hangtod sa 3 ka litro matag adlaw).
- Regular nga pagbansay.
- Pagdugang sa kalihokan sa panimalay.
- Mga pamaagi sa Cosmetology.
Ang sukaranan sa pagdiyeta kinahanglan mga utanon, cereal ug mga produkto nga protina: karne, isda, itlog. Siguruha nga moinom daghang tubig. Gihinloan niini ang tinai, gikuha ang mga hilo ug gipamub-an ang gana. Kinahanglan nga regular ang ehersisyo. Gipili ang kusog nga gikonsiderar ang kaandam. Apan mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa usa ka kasarangan nga lakang aron dili maubos ang lawas. Bisan pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ka nga aktibo: maglakaw pa, ayaw paglangan gikan sa mga buluhaton sa balay. Kinahanglan usab nila ang usa ka disente nga kantidad sa kusog.
Sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton, ayaw pakamenosa ang mga pamaagi sa kosmetiko. Ang kanunay nga pagmasahe, pagputos sa lawas ug pagbiyahe sa sauna makatabang nga makuha ang sobra nga likido gikan sa lawas ug mapaayo ang istruktura sa panit.
Mahinungdanon!Ang dali nga pagbug-at sa timbang imposible nga wala’y igong pagkatulog. Kinahanglan nga matulog ka hangtod alas 11 sa gabii. Ang gidugayon sa pagkatulog labing menos 7-8 ka oras.
Ang labi ka epektibo nga mga programa aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka gipadali nga lakang
Ang mga programa nga dali nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang nagkinahanglan daghang kusog ug kusog, ingon gipasabut sa adlaw-adlaw nga grabe nga pag-ehersisyo. Ang ingon nga rehimen mao ang tensiyon alang sa lawas. Ang pisikal nga kalihokan kinahanglan ipaila sa hinay-hinay.
"Pagkabuang" kauban si Sean Tee
Usa ka sikat apan lisud nga kurso sa video nga nagsaad nga ibag-o ang imong lawas sa yano apan grabe nga ehersisyo. Ang programa mao ang sulundon alang sa mga andam sa pagpilit sa labing kadaghan sa ilang kaugalingon aron makakuha dali nga mga sangputanan.
Pagbansay kauban si Jillian Michaels
Nagsaad ang programa nga mawad-an sa timbang sa 30 adlaw. Sa mga klase kauban si Gillian, nagaagay ang singot sa mga sapa, apan ang sangputanan pagkahuman sa usa ka bulan namatikdan gyud. Kini usa sa labing epektibo nga programa sa gibug-aton sa gibug-aton sa balay.
Makapaikag! Maggasto ka ra sa 20 minuto sa pagbansay matag adlaw.
Bodyflex
Ang tagsulat sa usa ka dili kasagaran nga pamaagi sa pagbug-at sa timbang, Greer Childers, nag-angkon nga ang pagginhawa igo na aron mawad-an sa gibug-aton. Kinahanglan nimo kini buhaton matag buntag sa 15 minuto.
Ang programa hingpit alang sa mga, sa lainlaing mga hinungdan, naghimo og grabe nga ehersisyo.
Pilox
Ang bersyon sa kini nga pag-ehersisyo usa ka kombinasyon sa Pilates ug kickboxing. Dili kinahanglan nga magbansay sa high-speed mode. Ang pagkawala sa timbang hinay-hinay, nga wala’y stress alang sa lawas.
Kundalini Yoga
Mahibal-an nimo ang panag-uyon hangtod sa hangtod pinaagi lamang sa hingpit nga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi, pagkab-ot ang kauyonan taliwala sa lawas, espiritu ug hunahuna. Ang sangputanan gikan sa kundalini yoga dili ang labing tulin, apan gigarantiyahan.
Lakang sa lakang nga programa: mawad-an sa gibug-aton
Ang usa ka maayo nga pagkadisenyo nga kurso sa pagbug-at sa timbang makatabang sa pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing, pagsunog sa tambok ug pagdugang sa tono sa kaunuran.
Sa balay
Universal nga programa sa pagbug-at sa timbang sa balay. Angayan alang sa mga lalaki ug babaye. Ang leksyon nagsugod sa usa ka 10-minuto nga pagpainit aron mapainit ang mga kaunuran ug himuon ang lawas nga molihok. Nagtapos kini sa usa ka hitch aron maibanan ang tensiyon sa kaunuran, normal ang presyur, pagginhawa ug pulso.
Han-ay sa Mga Ehersisyo:
- pagtuyok samtang naghigda sa salog;
- mga squats sa dumbbell;
- press sa dumbbell bench ug deadlift;
- lunges ug diborsyo (paghigda) nga adunay dumbbells;
- mga push-up gikan sa likod sa bench;
- lungag sa kilid;
- naghigda ang paa nga gipataas;
- paglukso pisi (5 minuto).
Ang ihap sa mga gisubli - 12-20 ka beses, mga pamaagi - gikan sa 3 hangtod 5
Sa gym
Ang programa nagpasiugda sa pagkawala sa timbang ug pagporma sa paghupay sa kaunuran. Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 15-20 nga mga panahon, sa 2-3 nga mga set.
Lunes:
- Cardio - 40 minuto.
- Barbell Squat, Plie.
- Dumbbell lunges.
- Hyperextension.
- Gipataas ang lawas, mga bitiis sa usa ka Romanong lingkuranan sa usa ka hilig nga posisyon.
- Cardio - 15 minuto.
Miyerkules:
- Cardio.
- Hyperextension.
- Romanian o deadlift.
- Pagdakup sa paa sa simulator.
- Dumbbell bench press.
- Pagtaas sa Kamot sa Dumbbell sa Bench.
- Pagpalapad sa mga bukton sa bloke.
- Oblique twist.
- Gipataas ang lawas sa salog.
- Cardio - 10 minuto.
Biyernes:
- Cardio - 20 minuto.
- Leg Press.
- Extension, flexion, adduction ug extension sa mga bitiis sa makina.
- Nagtaas ang Baka ug Baka.
- Pagpalingkod sa Dumbbell Breeding ug Press.
- Cardio - 20 minuto.
Himua ang programa sa pagbansay sa gisugyot nga han-ay. Kung ang mga ehersisyo lisud, mahimo nimong maminusan ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pamaagi. Ug pagkahuman dugangan kini hinay-hinay. Sa tunga-tunga sa mga ehersisyo, pahulay hangtod sa 1 minuto, mga set - hangtod sa 45 segundo.
Unsaon Pagpaayo ang Imong Pagkaon ug Kaepektibo sa Pag-ehersisyo
Aron mapahimuslan ang imong pagdiyeta ug pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga sundon gyud ang plano. Pag-monitor sa pag-abot ug konsumo sa mga kaloriya. Kinahanglan adunay kanunay usa ka kakulangan. Ayaw pagpaantos ang imong kaugalingon sa matag adlaw nga grabe nga kalihokan. Kinahanglanon nga mopahulay aron ang lawas maulian ug makakuha kusog.
Lais Deleon, modelo sa kahimsog sa Brazil
Tambag sa batang babaye nga kanunay pamahaw, mokaon mga pinggan nga gusto nimo. Ang pagdiyeta kinahanglan maglangkob sa hinay nga mga carbohydrates, himsog nga tambok, ug mga pagkaon nga protina. Nangatarungan si Lais nga ang sangputanan wala magsalig sa kakusog ug gidugayon sa pag-ehersisyo, apan sa husto nga pagpili sa mga ehersisyo.
Panguna nga mga nahibal-an
Ang programa sa pagbansay mahimong makuha nga independente, apan mas maayo nga makontak ang usa ka espesyalista. Kini labi ka kombenyente nga magtuon sa gym, tungod kay adunay tanan nga kinahanglanon nga kagamitan sa sports. Apan bisan sa balay, mahimo ka makahimo normal nga mga kondisyon alang sa pagbansay ug makuha ang gitinguha nga sangputanan.
Ang nag-una nga butang sa pagkab-ot sa katuyoan:
- Pagdasig.
- Disiplina.
- Hugot nga pagsunod sa plano.
Kinahanglan dili ka mawad-an sa paglaum. Ang mga sangputanan dili dayon makita. Kung gipakita nimo ang pagkamalahutayon ug pailub, nan sigurado nga magmalampuson ka sa pagkawala sa timbang.